刚练习跑步，跑10分钟就喘不过气来，该如何坚持？

这个问题，相信是所有跑者刚开始练习的时候，一定会遇到的问题，这个也是很多跑者没有掌握好方法，就容易自我否定，自我放弃的原因自己。就觉得自己不行，不适合跑步。

刚开始练习跑步，大多数人都会喘气厉害，非常非常正常。记得我在30多岁才开始跑步，跑1公里就喘的不行了，现在跑10多公里不带喘的。

由于新手练习跑步之前，心肺功能较差，身体各项肌能都没有唤醒。这个还是之前缺乏运动，耐力较差。提升耐力只有循序渐进，每天努力一点点。

刚开始练习，一定要注意控制配速，跑慢点，别看别个超过你就跟上。跑慢点不丢人，能迈开腿就比大多数人要强。何况你能跑10分钟，很多人10分钟都跑不下来呢。

运动并不是一蹴而就的。

刚开始跑步新手，那么坚持10分钟已经很不错了。要知道，许多专业的跑步运动员也是经过长时间的努力和训练，才能达到高水平的表现。不要急于求成，要给自己一些时间和空间去进步。

新手刚开始跑步需要注意哪些？

（1）跑前需热身

如果不进行热身，一上来就开跑，从一个相对静止到中强度运动，心率会飙升非常快，自然就需要大口呼吸来调整，很快就会喘的厉害。

热身可以提高运动表现，让你跑得更轻松；减少运动损伤的发生；让你在开始跑步的时候感觉更好。

相比静态拉伸或者不热身，最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率，让身体比如肌肉，关节等为跑步做好准备。

（2）学会呼吸

许多人在跑步时习惯主要使用口腔来呼吸，但这样的做法有其劣势。

生理学专家罗特施泰因就表示，通过鼻子进行呼吸，可以让进入呼吸系统的气体更加干净、湿润且温暖，减少对呼吸系统的刺激。

一项研究显示，通过鼻子呼吸可以让氧气的利用效率提升达20%。

其实正确的技巧是：三次单脚落地完成一次吸气（包含短暂的屛吸），如果步频是180次，呼吸频次是30次。

（3）控制配速

很多新手容易找不准属于自己的配速，一上来就跑的比较快。就可能造成配速和能力不匹配，造成大口喘气。

其实刚开始时，只要你比走稍微快点，保持慢的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕你是新手，连续跑个30分钟都是没问题的。

（4）良好的跑姿

良好的跑姿可以让你在完成同样运动量的情况下减少对氧气的消耗，从而提高跑步耐力。跑者需要经常注意纠正跑姿。

一个常见的错误姿势，就是在跑步的时候弓腰驼背，这一姿势不仅会增加身体核心部位的不稳定性，还会压抑到深腹横肌，从而对呼吸造成不利影响。

跑姿其实没有所谓的标准跑姿，每个世界冠军的跑姿各不相同。但有个大的原则，可以参考一下。

01挺直腰板

跑步时头部、脖子和背部在一条直线上，眼睛直视前方，不要抬头也不要低头。在跑步时，左右晃动身体不但会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步的直线性，影响跑步效率。

02主动摆臂

主动摆臂可以给我们提供更多前进的动力，最佳姿势为胳膊自然弯曲，两手半握拳，跑步时随步伐前后摆动，做到“前不露肘，后不露手”。

03臀部收紧

跑步时充分放松肩膀，不要耸肩，同时收紧臀部，给我们提供向前的原动力。注意控制步伐，尽量使每一步落在身体正前方。刻意增大步幅，会造成腾空时间更长、重心起伏更大、落地力量更重，在增加消耗的同时会给关节、韧带带来更大压力，容易造成损伤。

04抬腿适度

跑步时脚后部落地后，快速滚动脚掌，最后前脚掌蹬地，离开地面。落地时脚尖一定要指向正前方。全脚掌着地对骨骼和关节会带来更大的冲击；内八或外八会增加膝关节的负担。

最后就是日复一日的坚持，相信你一定可以提高的，加油。