通过自重训练能增肌吗？

自重训练在一定程度上是可以增肌并练出强壮力量的。

自重训练一般指徒手锻炼，是不借助任何器械或器材的负重压力进行的健身训练，是一种以抵抗自身体重作为抗压阻力，来进行的一种力量锻炼方式。所以最大负重量为自己的身体重量，也就是最大，也只能在自己的体重负载内，练出相应发达的肌肉程度。

增肌是需要不断提升抗阻压力来实现的，投入的抗阻力过小或缺乏压力的递增，就会对肌纤维的刺激强度受到限制，影响肌肉力量的持续增长。所以本着这个训练原则，就要合理选择自重训练的动作或姿势，尽量重点集中刺激目标肌肉的部位。

而公认用于增肌的最佳动作重复次数，是在8~12RM（RM即尽力一次能完成动作的最多重复次数）次佳重复次数分别为5~8RM和12~20RM（8RM以下次数侧重练绝对力量；而12RM以上次数逐渐偏重耐力），所以具体锻炼时也要遵循这个增肌原理。

以下是自重增肌训练的案例：

1.锻炼胸大肌、肱三头肌及三角肌

基本训练——标准式俯卧撑

俯身在平地上，做标准俯卧撑动作，每次要锻炼8组以上，若新手或力量较弱者，无法一次完成5个以上的重复动作，可以抬高手撑位做俯卧撑，降低力度，作为锻炼过渡。

进阶训练——下斜式俯卧撑

在标准俯卧撑一次能做到20个以上的重复动作后，可以垫高脚的位置做下斜式俯卧撑锻炼。以增加抗阻压力，这样能进一步锻炼胸大肌、肱三头肌及三角肌，多组训练。

进阶训练——宽距俯卧撑

在练好在标准俯卧撑的基础上，再以宽距俯卧撑的姿势来锻炼（有能力还可以再垫高脚来做），可着重锻炼胸大肌的外沿部分和三角肌的前束，多组训练。

进阶训练——钻石俯卧撑

在练好在标准俯卧撑的基础上，再以超窄距、钻石俯卧撑的姿势来锻炼（有能力还可以再垫高脚来做），可侧重锻炼胸大肌的中缝和肱三头肌，多组训练。

强化训练——双杠臂屈伸

以双臂支撑在双杠上作臂屈伸动作，锻炼力度能超过俯卧撑，能侧重锻炼胸大肌及肱三头肌，多组训练。

高阶训练——拉弓式俯卧撑

在推伸力量大幅提升以后，可再增加动作难度，在变式动作中加入拉弓式俯卧撑，以强化单侧肩臂的抗阻力锻炼，能更好地发展肌肉的均衡性。

2.锻炼背阔肌、肱二头肌及前臂肌肉

基本训练——等肩距引体向上

利用单杠或拉杆，做等肩距或稍宽于肩的引体向上动作，正手握，每次要锻炼8组以上，若新手或力量较弱者，起初无法完成引拉动作，可以借用弹力绳作辅助降低力度，作为锻炼过渡。

进阶训练——窄距引体向上

以反手握靠拢窄距做引体向上动作，可侧重锻炼肱二头肌部位，多组训练。

进阶训练——宽距引体向上

以正手握、比肩更宽的握距做引体向上动作，可侧重锻炼背阔肌部位，多组训练。

高阶训练——单手引体向上

单手引体向上要在充分练好双手引体的基础上、具有力量的基础上才能完成此动作，能强化锻炼肱二头肌。

3.锻炼臀大肌及大腿肌肉

基本训练——囚徒式深蹲

以双手交叉放于后脑、双脚比肩稍宽站立，做徒手深蹲动作，做10组，每组做到力竭为止，能锻炼臀大肌、股四头肌及腘绳肌。

进阶训练——后撤步蹲

在练好深蹲动作的基础上，再以向后撤步作箭步下蹲动作，能侧重锻炼腘绳肌，多组训练。

高阶训练——单腿深蹲

在练好双腿深蹲动作的基础上，再练单腿下蹲的深蹲动作，能侧重锻炼股四头肌，多组训练。

4.锻炼小腿肌肉

提踵训练

利用台阶作提踵踮脚尖动作，可锻炼小腿排肠肌和比目鱼肌等部位，多组训练。

5.锻炼腹肌

基本训练——仰卧卷腹

以仰卧平躺做上身仰起卷腹动作，能锻炼上腹直肌，每次要锻炼8组以上，每组做到力竭为止，多组训练。

基本训练——平板支撑

俯卧在瑜伽垫上，以双肘臂和双脚支撑，作静力性耗时锻炼，能侧重锻炼腹横肌，每组1~2分钟，多组训练。

基本训练——侧身平板支撑

侧身以单肘臂和单腿支撑身体，作静力性耗时锻炼，能侧重锻炼腹斜肌，每组1~2分钟，多组训练。

进阶训练——仰卧举腿

以仰卧躺平，双腿伸直、反复90°向上作举腿动作，能侧重锻炼下腹肌部位，每组做到力竭为止，多组训练。