很多跑步多年的朋友，在跑圈常会听到跑步高心率危害大的告诫。

而随着跑步经验的积累，也会开始越来越关注心率，但实际上很多跑友却没有真正弄明白心率，结果：

有的跑友，长期压心率不敢跑，导致垃圾跑量；

有的跑友，被所谓的高心率困扰，最后被迫放弃跑步；

有的跑友，在高心率下跑步并无明显不适感，就觉得高心率并不可怕，越跑越无所谓，留下很大健康隐患。

目录

一、高心率跑步有什么危害？

二、什么是最大心率？

三、最大心率准确的2种测量方法

四、弄清楚心率四大区间，健康无伤的跑步

一、高心率跑步有什么危害？

因为没有医学类资质，所以这一节的危害，我只能点到为止，恕不能详细说。

一句话：长期高心率跑步，后果很严重，可能会对心脏、肾脏、关节、半月板造成不可逆的伤害。

不可逆，意思就是不可修复，通过治疗不能恢复如初。

可能很多跑友一看这些词，就直接放弃跑步了。

做惊弓之鸟，倒也大可不必！

弄清楚最大心率的概念，精准控制跑步心率，高效率锻炼和训练，才是健康和快乐之源。

二、什么是最大心率？

弄明白高心率之前，先要搞清楚什么是最大心率？

最大心率就是一个人的心脏每分钟的最高心跳次数，一般是在极限运动强度下达到的。

最大心率是天生的，几乎无法改变，与个人生理结构有关。

以前听说过一个说法，通过训练，可以提升最大心率，经过查阅资料，这个观点实际上是错误的。

这种说法，是一种假象。

实际是，通过训练，提升的是你更高强度运动的能力，这种更高强度的运动，使你的心脏功率能够开到最大。

并不是最大心率升高了，是之前的运动强度并没有达到最大心率。

广为流传的【最大心率=220-年龄±5】，只是一大群人的统计平均值，处于统计中值的人群其实只占一小部分，公式对大多数人来说是不准确的。

每个人的最大心率几乎都是不同的。自己的最大心率把握的越准，跑步的强度把控就越准，锻炼就会更高效。

高效代表的是用更短的运动时间，可以达到更好的效果。

三、最大心率准确的2种测量方法

比较准确的最大心率测量方法，推荐两种：

1、最大运动强度测量法

青少年首选此方法，比较准确；中老年人不建议用，有安全隐患；心脏不好的朋友，严禁使用此方法，别玩儿命哦！

具体方法如下：

找一个400米标准跑道的体育场。

戴心率测量装备，如运动手表、心率带或运动手环，连续全力跑5组800米。

有一种说法是跑多组800米，跑到最后一组心率不能超过前一组为止，则倒数第二组的最高心率就是最大心率。

实际上我自己尝试后，发现5组已经足够测出最大心率了。

有时甚至3组，就已经足够冲到最大心率了。

所以这里推荐跑5组即可。

跑完，查看5组800米期间的心率最高值，就是你的最大心率。

这个方法与专业设备测量相比，偏差应该不超过5，还是很准的。

2、最大有氧心率反算法

中老年人建议首选此方法，比180-年龄的公式准确的多，比第一种方法差点，但足够用了。

具体方法如下：

慢跑起来，保持闭口呼吸。

1公里后开始逐渐加速，直到速度接近无法坚持闭口呼吸的那个点，找准这个闭口呼吸的最大速度，就是你的最大有氧速度，保持5-10分钟，然后慢慢停下来。

这5-10分钟的平均心率，就是你的最大有氧心率。

用最大有氧心率除以78%，得出的值就是你最大心率的理论值。

测试的次数越多，反算的最大心率就越准确；保持的时间越长，越准确。

四、弄清楚心率四大区间，健康无伤的跑步

跑步心率高或低，绝对值是相对于自己的最大心率而定的。

但也并不是说高心率就一定危险和伤害身体，也并没有那么可怕。

高心率是否对身体造成伤害，与你身体的素质、训练程度、高心率持续的时间相关，所以并不是心率高了就一定会伤害身体，这个逻辑要先弄清楚，否则就容易变成惊弓之鸟，搞出心理阴影，那就不能快乐的跑步了。

高心率+长时间=过量，过量导致身体超负荷，超负荷得不到休息，就会被伤害。要么充分休息，要么控制好不同运动强度下的时长。

我建议按照丹尼尔斯跑步训练体系中对心率的科学划定，进行高心率的判断和控制。

1、有氧心率区间

最大心率的78%及以下。

假如你的最大心率是180次/分，那你的有氧心率区间就是140次/分及以下。

假如你的最大心率是200次/分，那你的有氧心率区间就是160次/分及以下。

实际跑步中，偶尔超上限3-5次，也问题不大，不用过于纠结。

有氧心率区间，身体供能以有氧反应为主，分解脂肪供能。

所以减肥，更应有氧跑，跑得快反而减肥效果差。

有氧心率，也可以认为是安全心率，80%的跑量应该在有氧区间。

在这个区间超长时间的运动，对心脏没有大的负担。但有氧心率跑步时长不要超过150分钟，至少不能经常超过这个时长。

经常的意思指3天跑2次150分钟，就是过量，身体会超负荷。

超负荷，就是及时充分的休息，才能避免伤病。

当然，随着训练量的增加，身体素质的提升，这个过量的门槛会越来越高。

有网络跑步大神，连续N天，每天跑1个马拉松，那是天赋加上长久训练的结果，是个例。

个例不要用作讲道理使用。

所以我之前的文章一直建议：跑了全马42.195km的，休息5-7天；跑半马21.0975km的休息3-5天。

当然那些马拉松强人们不在此列，不用考虑这个问题，因为他们往往通过长期系统的训练，身体素质足够承受长时间高频次的运动负荷。但专业运动员也不是铁人，也可能会因为超负荷导致大众跑者长期高心率一样的伤病。

有氧区间，能够提高耐力。

2、乳酸阈区间（有氧与无氧的平衡点）

最大心率的88%-90%。

超过最大心率90%的高强度运动，身体主要无氧反应为主，产生乳酸，身体快速疲劳。

乳酸阈，及时产生乳酸与分解乳酸速度相等，人可以较长时间维持的最大强度。

长期没有运动的人群，这个区间下限可能是80%甚至75%。

有运动习惯和规律运动训练的人群，较为适用88%-90%的区间。

这个区间心率下的跑步，大众跑者不要应控制在≤20分钟。超过了，就容易过量。

人类乳酸阈跑的天花板，就是世界顶级的半程马拉松运动员，几乎全程维持在乳酸阈心率区间，持续时间在57-60分钟。

乳酸阈区间，可以提高跑步高速的保持能力，提升心肺能力。

3、混氧心率区间

最大心率的79-87%。

严格说，这个区间也算是有氧区间，只是因为乳酸阈值随人的训练水平和素质会有变化，所以这个区间是有氧反应和无氧反应均提供能量。

这个区间下的配速，基本上就是马拉松比赛的配速，日常单次持续时间不要超过110分钟，超出算过量。

混氧区间，可以让身体更好的适应比赛强度，不比赛的，没必要跑到这个区间。

4、无氧区间

最大心率的90%以上。

持续时间不要超过5分钟，否则为过度。

无氧区间，可以更好的刺激心肺功能，提高无氧能力，降低有氧跑强度下的心率。

综上所述

过量或过度，不能够充分休息，就很可能造成伤害。

所以，说了这么多，记住下面这张图，并控制跑量和频次：

我整理的这张图很重要 可以存在手机里经常查看

跑量：E轻松跑量80%，其他四种强度跑占跑量20%（两次强度间隔2天或以上）。

频次：跑二休一、跑三休一或跑五休二。

就基本可以避免高心率对身体的伤害。