随着年龄的增长，中老年人的身体机能会逐渐下降，健身运动是增强体能，维护身体健康，保证生活质量和延缓衰老的重要办法，那么，有没有哪种健身运动是完美的，让中老人在一劳永逸中，获得相应的锻炼效果呢？

健身运动是增强体能，维护身体健康，保证生活质量和延缓衰老的重要办法

一． 我们首先需要知道，身体是怎样衰老的？

1. 身体是一个逐渐衰老的过程。

其一，皮肤松弛、皱纹出现，肌肉减少、力量下降、行动迟缓，骨质流失、出现骨质疏松等，说到人体衰老，我们会列出不少的现象。

身体是一个逐渐衰老的过程

其二，就生理而言，不同器官会在不同年龄加入到衰老队伍，从而导致整个身体的逐渐衰老。比如说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老。

不同器官会在不同年龄加入到衰老队伍

2. 各种的不良生活习惯，或者疾病，会加速身体的衰老。

其一，吸烟、过量饮酒、过多摄取高热量食物、缺乏运动，或者是熬夜、过度劳累等，这些不良生活习惯，会加速我们的某些器官，以及整个身体的衰老。

吸烟有害健康

其二，30岁以后，过多摄取高热量食物、缺乏运动的话，还容易出现体重超重、肥胖的情况。体重超重、肥胖会导致高血压、高血脂、糖尿病等疾病，这些疾病影响健康的同时，会加速身体的衰老。

超重和肥胖的危害

二． 从健身运动的分类来说，不同运动有着不同的作用。

1. 健身运动大致分为有氧运动和力量训练。

其一，以有氧呼吸为主供能的运动方式，都属于有氧运动。、

有氧运动，诸如散步、快走、慢跑、健身操、游泳、自行车、太极、瑜伽、动感单车，以及各种球类等。有氧运动有着持续时间长、节奏性强等特点、

常见的有氧运动

其二，力量训练属于无氧运动，无氧运动是相对有氧运动而言的，是身体肌肉“缺氧”状态下进行的高强度运动，持续的时间短。

有氧运动和无氧运动

根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练（借助杠铃、哑铃等自由重量器械）、固定器械训练（胸推、绳索划船、蹬腿等）和自重训练（引体向上、俯卧撑、平板支撑等）。

不同的力量训练

2. 不同健身运动有着各自的作用。

其一，有氧运动可以促进血液循环，为身体输送充足的氧气和营养，使心脏功能得到锻炼和增强；呼吸更加深长、有力，肺功能也会在有氧运动过程中得到提升。有氧运动的另一作用，是可以更好地燃烧脂肪，减脂瘦身。

肺功能下降影响健康

其二，一定强度的力量训练使肌肉受到微小的创伤，这样的创伤会激发人体的自我修复机制；在蛋白质等营养的供给和相应的休息下，受伤的肌肉得以修复，变得粗壮有力；这个过程，正是力量训练增加肌肉的过程。同样的过程里，骨质得到强化，骨骼更加坚强。

力量训练使肌肉粗壮有力

三． 中老年健身者，有氧运动和力量训练都需要做。

1. 没有哪一种运动方式是万能的。

既然不同的器官都在衰老之中，不同器官的功能在随着年龄的增长而衰减，不同的健身运动又有着不同的作用，那么，在健身运动过程中，我们就不要一味的从事一种的运动方式，而应把不同的运动方式结合起来，合理锻炼。

不同的健身运动都需要做

2. 怎样结合有氧运动和力量训练进行锻炼？

需要增强心肺功能，或者需要减脂瘦身的中老年人，以有氧运动为主，力量训练为辅进行锻炼；需要增加肌肉、强化骨骼，或者希望打造有形、好看的身材的中老年人，那就以力量训练为主，有氧运动为辅进行锻炼。

不同身体部位增肌有着不同的力量训练动作

四． 中老年人如何合理运动，以维护身体健康和延缓衰老？

1. 根据自己的身体情况，选择适合自己的运动方式、运动强度，循序渐进锻炼。

其一，初始运动的中老年健身者，需要减脂瘦身的中老年健身者，刚开始锻炼，宜从快走、椭圆机、自行车等强度相对较低，对膝关节冲击小的运动做起，然后，随着锻炼时间的持续和体能的提高，增加运动的强度、运动的时间等。

运动强度一定是适合自己

其二，打算增肌的中老年健身者，宜从小重量力量训练，或者固定器械的力量训练做起，固定器械的力量训练，动作容易操作，相对安全，等掌握相应动作之后，再学习自由重量器械训练的动作，同时，逐渐增加器械训练的负重量。

固定器械的训练

2. 体能得到增强之后，保证足够训练强度的同时，也要避免过量训练。

其一，足够的训练强度是健身锻炼效果的保证。

有氧运动减脂瘦身，需保证每周运动三次以上，每次运动半小时以上，运动时的心率，要控制在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态

力量训练增肌，应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，多做大重量的力量训练，根据自身情况，合理结合复合动作和孤立动作进行锻炼等。

复合动作和孤立动作

其二，避免过量训练，也是在避免训练受伤。

一些中老年健身者，或许会认为，既然锻炼有好处，那就尽可能多次数、尽可能长时间地进行锻炼，事实上，这是对健身锻炼的误解。适时休息，是为了让身体得到及时的休息和恢复，在获得一定锻炼效果的同时，也是为了下面更好地进行锻炼。

过多次数、过长时间、过重重量的锻炼，不仅会使锻炼效果打折扣，还可能给身体带来不同的伤害，比如说腰肌劳损，膝关节受伤等。避免过量锻炼，不仅要根据自身体能制定合理的健身计划，还应根据身体适时状态进行锻炼等。

不同姿势下膝关节受力

3. 中老年健身运动过程中，还需要提醒的事项。

其一，不要忽视拉伸活动。

拉伸活动分为动态拉伸和静态拉伸，锻炼之前的拉伸活动为动态拉伸，动态拉伸可以让身体或者训练部位过渡到训练状态，避免不必要的肌肉拉伤；锻炼之后的拉伸活动为静态拉伸，静态拉伸有助于身体的锻炼恢复，有助于增强身体的柔韧性和协调性。

静态拉伸

其二，不要忽视饮食的合理性。

饮食和锻炼、休息一样，是健身运动效果的重要保证，中老年减脂瘦身者，多做有氧运动的同时，要避免高油脂、高糖等高热量食物的摄取，中老年增肌者，多做力量训练的同时，需多摄取瘦畜肉、禽肉、奶类、蛋类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

五． 钟南山院士是如何谈健身运动的作用的。

钟南山院士一直有着健身运动的良好习惯，对于健身运动的作用，他不久前是这样说的：就算自己很忙，回到家也会活动活动。锻炼身体就像存钱，钱存得越多，以后身体会连本带利还给我们。健身运动，对于中老人有着很多的好处，希望更多的中老年人积极投入到健身运动之中，合理健身，快乐健身。