‬选择轻量化、散热效果好的装备

几十克的重量看似不起眼，但是如果进行十多公里，上万步的累加就不容忽视了。所以要选择专业的跑步装备，尽量减轻身体的负重。如果有手机、钥匙等必须携带的物品，请放在核心区或者后腰，以保证跑步时身体的平衡，避免受伤。

与此同时，还要选择散热、透气效果好的衣服、跑鞋，尤其夏天跑步的时候，尽量将斜方肌裸露，保证更好的散热；冬天跑步也不宜穿着过多，如果你刚出门不觉得冷，那一定是穿多了，因为跑步的时候，体感温度会升高10度。

‬掌握正确的跑姿

这部分可说的内容实在是太多了，不是本文的重点，感兴趣的小伙伴可以加关注，在以后的文章进行详细阐述，这里只说最重要的两点，掌握后可以大幅‬提高跑步的经济性。

（1）重心前倾，但要保证腰部挺直。这样可以有效的利用重力做功，还可以最大限度的减轻膝盖的冲击。倾斜角度为以你刚好无法站立为最佳。

（2）核心发力，以髋部带动大腿向前奔跑，所谓送髋。切忌依靠小腿向前迈步，不然很快就会乳酸堆积，双腿如灌铅一般。

送髋属于跑步的进阶技术，需要你在跑步中慢慢体会，但是有一点可以帮助你理解送髋，当你跑步的时候，可以想象有人在拽着你的髋关节前后摆动，这样的结果就是髋关节先被拽出去，然后连带着大腿、小腿一起向前。

感觉有些跑题，下面言归正传

‬合理安排配速和距离

跑步的配速和距离都要循序渐进，新手小白建议从5km开始，配速保证心率在有氧区间即可（有氧区间的确定请参考之前的文章）。建议前半程配速比目标配速略低，后半程略高，这样最容易完成既定目标。

‬规划好跑步路线

在设计跑步路线的时候，尽量让后半程比前半程好跑一些，如前半程上坡，后半程下坡；前半程逆风，后半程顺风；前半程路面崎岖，后半程路面平整等。建议经常更换跑步地点，选择一些绿植茂盛，风景秀丽的公园或者街道，不容易产生厌跑情绪。

‬充分休息，保证睡眠

养成‬早睡‬早起‬的‬习惯‬，保证‬充足‬的‬睡眠‬，不要每天跑步，可以跑两天休息一天；昨天‬跑了‬‬一个‬长距离‬，今天‬就‬跑‬一个‬短距离‬调整‬；昨天‬跑了‬一个‬间歇‬，今天‬就‬来个‬轻松跑‬，总之‬要‬让身心都‬得以喘息。

‬重视碳水、蛋白质的摄入，及时补充水份

‬平时‬注重‬多‬摄入‬碳水化合物‬和‬高蛋白‬食物‬，有助于‬身体‬糖原‬的‬储备‬。跑长距离的时候，要及时补充水份，不要等感觉渴了再喝，也不要跑前或者跑后集中补水。可以随身携带专用水壶，放在跑步腰包里，也可以放在公园固定位置，贴条注明用途，防止被当垃圾收走。

‬听着音乐跑步

跑步的时候可以佩戴运动耳机，听一些节奏轻快的音乐，不要把注意力集中在“跑了多少距离”，“还有多少距离跑完”之类，脑海中想一些快乐的事情，在不知不觉中跑完全程。

‬挺过生理极点，你会跑得更久

我们跑步的时候，跑一段时间后可能会出现疲惫的状态，被称作生理‬极点，这是由于‬内脏‬器官的‬惰性‬，导致‬一时间‬无法‬满足‬运动器官‬的‬供氧‬、供能‬需求‬‬。这个时候可以降低配速，但是不要完全停下，同时调整呼吸，让呼吸频率均匀而深沉，切莫短而急促，坚持1～2公里，待‬内脏‬器官逐渐‬‬适应后‬，跑起来就又会比较轻松了。