如同跑步习惯的建立一样，跑步不拉伸，不如不跑！

01

为什么热身与拉伸如此重要？

如果把跑步比喻成一台精密的机器，那么热身和拉伸，就好比机器开始高强度工作前的预热，以及工作后的保养。

热身能够唤醒“沉睡”的身体，为即将到来的运动做好准备。

美国运动医学会的研究表明，适当的热身可以提高运动表现5-10%。这是因为热身会提高体温，增加肌肉血流量，加快神经传导速度，从而提高肌肉的收缩效率。同时，热身还能激活运动相关的神经通路，提高运动协调性。

拉伸则像是运动后的"按摩"。

《体育医学》杂志发表的研究指出，规律的拉伸训练能够显著提高肌肉柔韧性，减少运动后肌肉酸痛，并降低运动损伤的风险。它就像是给紧绷的橡皮筋松弛，让肌肉恢复到最佳状态。

02

为何是动态热身和静态拉伸？
而不是相反

为啥热身强调要“动态”？而拉伸却强调“静态”呢？

动态热身：唤醒身体的最佳方式

动态热身之所以成为跑步前的首选，源于其多方面的生理和心理益处。

动态热身遵循运动特异性原则，即通过模仿跑步动作来激活相关肌群和神经通路。这种方式不仅能逐步提高心率和体温，还能增加肌肉血流量，为即将到来的运动做好准备。

动态热身还能显著提高神经肌肉协调性，这对于跑步运动尤为重要。与静态拉伸相比，动态热身不会降低肌肉的爆发力，反而可能增强运动表现。

从实用角度来看，动态热身更加时间高效，许多动作可以在移动中完成。它还能帮助运动员在心理上进入状态，增强自信心。重要的是，动态热身可以有效降低急性伤害的风险，因为它逐步增加关节活动范围，提高肌肉反应速度。

静态拉伸：运动后恢复的关键

静态拉伸之所以在跑步后如此重要，主要是因为它能有效促进肌肉恢复和增加柔韧性。当我们保持一个拉伸姿势15-30秒时，会触发一系列有益的生理反应。

首先，静态拉伸给予肌梭足够的时间来适应新的肌肉长度，减少紧张信号。肌肉中有称为肌梭的感受器，它们对肌肉长度的变化非常敏感。当我们缓慢拉伸肌肉并保持静止时，给予肌梭足够的时间来适应新的肌肉长度。这种适应减少了肌梭发出的紧张信号，允许肌肉更好地放松。

持续30秒左右拉伸还能激活高尔基腱器官，促进肌肉放松。这种持续的拉伸还能暂时改变肌肉和结缔组织的黏弹性，使其更易延展。

从神经系统角度看，静态拉伸可以降低神经对肌肉的兴奋性，促进整体放松。它还能改善局部血液循环，有助于清除运动中产生的代谢废物，如乳酸。

长期进行静态拉伸还能增强本体感觉，改善身体协调性，并帮助肌肉在新的长度下形成"记忆"，逐渐改善整体柔韧性。这对于预防未来的伤害和提高运动表现都有重要意义。

03

如何正确进行热身和拉伸

想必大家都有自己一套比较熟悉的热身和拉伸动作。在这里，我们简要介绍几个最常见的动作，因为现在几乎每个运动App都有热身和拉伸视频的讲解，我们在此不再赘述。

动态热身（跑前）

1、轻度有氧活动：5-10分钟轻跑或快走，逐渐提高强度。
2、动态拉伸：包括高抬腿、后蹬跑、侧向交叉步等，每个动作重复10-15次。
3、专项热身：可以加入几组20-30米的加速跑，模拟实际跑步强度。

静态拉伸（跑后）

1、大腿前侧：站立，一手扶墙，另一手抓住脚踝向臀部拉伸。
2、大腿后侧：坐姿，一腿伸直，上身向前倾。
3、小腿：站立，一腿向后伸直，脚跟着地，身体前倾。
4、髂胫束 [qià jìng shù]：站立，一腿交叉到另一腿前，同侧手臂上举，身体向交叉腿一侧倾斜。

每个动作保持15-30秒，不要出现疼痛感，只需要感受到轻微的拉伸即可。

强烈建议所有跑步爱好者将这两个环节纳入日常训练计划中。让你享受跑步带来的乐趣，同时最大限度地减少伤害风险。

热身和拉伸，一动一静的跑步运动，犹如对跑步的善始善终，一定不要忘记她们。