引体向上做16个，属于中等偏上水平，说明已经具备一定的力量基础，进一步提高肌肉和力量，有着更多的锻炼方法。

引体向上

一． 引体向上锻炼哪些部位？

其一，引体向上，是锻炼背阔肌、肱二头肌，以及三角肌、腹肌等部位的力量训练复合动作，也是锻炼背部肌肉群的基本动作。

引体向上锻炼的主要肌肉

其二，正手引体向上（手心朝外），主要锻炼背阔肌为主的背部肌肉群，反手引体向上，主要锻炼上臂前侧的肱二头肌。相对正手引体向上而言，反手引体向上会容易一点儿。

反手引体向上

二． 引体向上做16个，属于什么水平？

1. 参照大学男生的评分标准，属于什么水平？

根据有关部门给出的（正手）引体向上评分标准，大学男生做16个，属于良好标准；其中，大一、大二男生，16个引体向上计作85分，大三、大四男生，16个引体向上计作80分。根据这个标准，引体向上做16个，可以说是中等偏上的水平。

不同阶段男生的引体向上评分标准

2. 如果是中年以上的锻炼者，引体向上做16个，可以算是优秀水平。

做引体向上的多少，表明了背部肌肉群、肱二头肌等部位的肌肉质量。肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老；就肌肉衰老来说，30岁到40岁，肌肉衰竭的速度大于肌肉生长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少；所以，中年以上的锻炼者，能做16个，或者16个以上的引体向上，说明在这方面属于优秀水平。

宽握颈后引体向上可以锻炼背部深层的肌肉

3. 引体向上做16个，能说明什么？

其一，引体向上做的多少，除了和肌肉质量、年龄相关之外，还与体重、性别等相关。

引体向上是完全自重的力量训练，体重越大，上拉引体向上越难；女性因为上肢力量相对弱于男性，且上学时缺乏相应的锻炼，成年之后，拉10个以上的引体向上，会更难。

女生能把拉引体向上拉上去，值得称赞

其二，引体向上做16个，说明倒三角身材已经基本成形。

引体向上做12个以上，对于大多数人来说，是不容易的事情，能做16个，说明长期坚持这项锻炼，比如说，至少坚持锻炼三年以上了。长年的引体向上锻炼之下，背阔肌相当地发达，倒三角身材会基本成形。

倒三角身材

三． 引体向上做16个，下一步该怎么锻炼？

1. 从增加个数的角度，可以做难度更大的引体向上锻炼。

增加肌肉和力量，需要多做大重量、少次数的力量训练，引体向上做16个以后，应当增加锻炼的难度，比如，可以做负重引体向上，可以做双力臂、前（后）水平、（辅助）单臂引体向上等。

双力臂

2. 从增加背部肌肉的角度，可以做相应部位的其他力量训练动作。

背部肌肉群锻炼的力量训练动作，引体向上之外，还有坐姿横杆宽握下拉、坐姿划船、硬拉、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、站立横杆直臂下拉、站立绳索下拉、山羊挺身等。

坐姿横杆宽握下拉

3. 从健美的角度，还应做胸肌、腹肌、大腿肌肉群等部位的锻炼动作。

不同身体部位的锻炼，有着不同的力量训练动作，引体向上主要锻炼的是背阔肌为主的背部肌肉群和肱二头肌。锻炼胸肌和肱二头肌，可以做杠铃、哑铃卧推，俯卧撑、双杠臂屈伸等；锻炼腹肌，可以卷腹、平板支撑、俯身登山、两头起等；锻炼大腿肌肉群，可以做深蹲、箭步蹲、坐姿蹬腿、坐姿腿外展/腿内收等。

不同身体部位增肌，有着不同的力量训练动作

四． 做引体向上等各种力量训练，还需要提醒的事项。

1. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动，是为了让身体进入到锻炼状态，以避免肌肉、关节等部位拉伤；引体向上锻炼前的热身活动，可以避免肩关节、肘关节和背部肌肉的拉伤。锻炼后的拉伸活动，则可以促进血液循环，利于身体的尽快回复。

2. 及时休息，避免过度训练。

过频、过量的引体向上训练，同样容易致使肩关节、肘关节和背部肌肉等部位拉伤，建议隔天进行锻炼，或者是一周锻炼三次；每次的锻炼，可以做四到六组，锻炼过程中，尽量避免练到力竭。

引体向上的不同动作

3. 做引体向上之类的力量训练，不要忽视蛋白质食物的摄取。

蛋白质的摄取，是增加肌肉和力量的饮食来源，富含蛋白质的食物，有瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类，奶类，干果类食物，及香蕉、西兰花类的水果和蔬菜。

富含蛋白质的食物

五． 与引体向上相关的、一些难度大的力量训练动作（图示）-------